Suiker, het is misschien een van de meest omstreden voedingstoffen. In de aflevering met Alessia Couvreur over diëten en intuïtief eten hebben we het kort over suiker gehad en het feit dat een suikerverslaving (met dezelfde verschijnselen als een drugverslaving) niet bestaat. Toch wil dit niet zeggen dat we niet afhankelijk kunnen worden van suiker, met alle gevolgen van dien. Zo erg dat de WHO suiker aanwijst als ’s werelds grootste bedreiging voor onze gezondheid en de belangrijkste oorzaak voor obesitas.
Suiker 101: De afweging tussen noodzakelijk en schadelijk
Wanneer groenen bananen rijp worden, worden de vezels omgezet naar suiker.
Wat doet suiker met ons lichaam
De dagelijkse aanbeveling is volgens de WHO voor vrouwen 25 gram (+/- 6 klontjes) en mannen 35 gram (+/- 8,75 klontjes). Toen we dit lazen dachten we dat 6 of 8,75 klontjes suiker veel was en dat de gemiddelde persoon dit niet dagelijks binnen krijgt. We zaten er compleet naast. Gemiddeld wordt er 45 kilo geraffineerde witte suiker per persoon per jaar gegeten. Als je dit uitbreidt naar suiker in drank, is dat 90 liter per persoon per jaar. Je zou kunnen denken ‘dit is niet aan de orde voor mij, ik drink bijna geen frisdrank of ik eet weinig suiker’. Toch blijft dat we allen meer suiker eten dan we denken. 75% van al het bewerkt voedsel, ofwel processed food genaamd, bevat toegevoegde suiker. Een simpel voorbeeld is soep en brood uit de supermarkt. Je verwacht niet dat hier suiker in zit, maar toch voegen ze het eraan toe. Een ander onderzoek aan de universiteit van California toonde aan dat inwoners uit het Westen gemiddeld 17 theelepels per persoon aan toegevoegde suiker per dag eten. Dat is meer dan een standaardzak van 1 kilo dat je kan kopen in de supermarkt per week.
Je kan nu denken, oké dat is toch geen probleem want we hebben suiker nodig voor energie? Correct, maar te veel suikers veroorzaken ontstekingen in ons lichaam en voeden de slechte bacteriën in onze darmen. In tegenstelling tot vezels (hier gaan we in een ander blog bericht dieper op in) die in onze dikke darm worden opgenomen, komt suiker vanuit de dunne darm rechtsreeks in ons bloed terecht. Bijgevolg gaat onze bloedsuiker spiegel naar omhoog en moet de alvleesklier plots meer insuline (het hormoon dat de bloedsuiker spiegel verlaagt) produceren dan nodig. Als ons insuline niveau wordt verhoogd begint het immuumsysteem overuren te kloppen waardoor de darmflora uitgeput raakt en er ontstekingen ontstaan in ons lichaam.
Dr Servaas bingé legt het haarfijn uit in onze aflevering over intertmittent fasting, suikers en vetten.
Nu vraag je jou misschien af, hebben we dan geen suiker nodig? Jawel, we hebben zeker suiker nodig, omdat suiker ons energie geeft. Maar moderation is key en het is belangrijk:
- waar de suiker opgenomen wordt
- om welke suiker het gaat
- vanuit welk voedsel die suiker komt
Groenten en fruit bevatten ook suiker, maar doordat ze ook andere voedingsstoffen bevatten wordt de suiker anders opgenomen in ons lichaam. Suiker met een hoge glycemische index (waarbij jouw bloedsuiker spiegel snel stijgt) worden sneller in het bloed opgenomen. Dit is bijvoorbeeld wit brood, snoep, frisdrank maar ook deze 2 uitzonderingen: watermeloen en pastinaak. De overmatige suikerconsumptie draagt bij aan een verzwakking van de darmflora, ontstekingen en andere gezondheidsproblemen.
Hier moeten we ook vermelden dat in het geval van watermeloen en pastinaak dit niet wil zeggen dat ze ongezond zijn omdat ze een hoge glycemische index hebben. Ze zitten boordevol antioxidanten en gezonde nutriënten. Voeding is dus niet gemaakt van één nutriënt. Vetten zorgen er bijvoorbeeld voor dat suiker minder snel opgenomen wordt in het bloed. Je kan dus wat olijfolie toevoegen aan een smoothie om ervoor te zorgen dat jouw suikerspiegel minder snel stijgt. Een ander voorbeeld is een appelsien. Versgeperst sinaasappelsap bevat veel suiker doordat appelsienen van nature suikerrijk zijn. Een glas sinaasappelsap bevat een 3-tal appelsienen. Het is daarom beter om een appelsien volledig op te eten want zo heb je niet enkel het suiker binnen maar ook nog de vezels en vitaminen. Rule of thumb is zo veel mogelijk whole foods eten, dan zal je het gezondst eten.
Groene bladgroenten en andere groenten zijn een goede bron van glucose. Spinazie heeft bijvoorbeeld een laag suikergehalte en is rijk aan vezels. Als je dit vergelijkt met suiker in een croissant bijvoorbeeld, dan zal de suiker in spinazie zonder problemen jouw dikke darm bereiken, waar de goede bacteriën de suiker langzaam afbreken en verspreiden. Jouw lichaam krijgt energie zonder dat jouw bloedsuikerspiegel sterk omhooggaat, win!
Let op met honing, ook al is honing “gezonder”, dit wil niet zeggen dat je plots overal 10 koffielepels honing in doet, suiker blijft tenslotte suiker zoals Alessia vermeldde in onze podcast aflevering. Andere bronnen van gezonde suikers zijn: dadels, pure chocolade (hoe meer pure cacao hoe beter), verschillende soorten bonen, cashewnoten, kikkererwten, aardbeien, boekweit, zuurdesembrood, rauwe wortels, pecannoten, paddenstoelen, smoothies van avocado en klein fruit, ijs gemaakt van bevroren fruit en dadels, zwarte bonen brownie, chocolademilkshake met dadels,…
Weetje: groene bananen zijn gezonder dan gele (rijpere)bananen. Wanneer groenen bananen rijp worden, worden de vezels omgezet naar suiker. Ik vind groenen bananen zelf te bitter en kan ze niet zo op eten. Wanneer ik groene bananen koop, ontdoe ik ze van de schil en stop ik ze in de diepvries. Ik gebruik ze in een Acai bowl (Het Gentse The Boly Berry heeft biologische Acai), waardoor de bittere smaak geneutraliseerd wordt.
We willen nog eens hameren op het feit dat wij niet van mening zijn dat alle suiker slecht is en dat je jou schuldig moet voelen wanneer je soms suikerrijk voedsel eet, wij doen dit ook. Deze blog is om meer informatie te verschaffen rond suikers zodat je zelf bewustere keuzes kan maken. Dr Servaas Bingé hanteert zelf de 80/20 regel. 80% van wat je eet is gezond en 20% mag wat ongezonder zijn.
